Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc giảm cân cho phụ nữ. Tuy nhiên, chúng ta không thể bỏ qua vô vàn những yếu tố khác đóng vai trò tương đương. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy: mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Đôi khi, chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ! Các bạn hãy theo dõi nhé!
1. Cắt giảm tinh bột đã qua xử lý
Tinh bột đã được chế biến, trải quá trình xử lý mạnh mẽ có thể bị giảm hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết.
Những thực phẩm này có nguy cơ khiến bạn tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói. Chúng dễ dàng khiến bạn tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Do đó, cách tốt nhất để giảm cân chính là hạn chế tối đa tinh bột đã qua xử lý, tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn thay thế hoàn hảo chính là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch…
2. Gia tăng sức bền bằng cách vận động
Cải thiện sức đề kháng, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền đặc biệt có lợi cho người muốn giảm cân. Ngoài ra, những cơ thể đã xuất hiện dấu hiệu của bệnh tật và tuổi tác càng cần cố gắng.
Nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tập luyện cũng giúp bảo tồn mật độ xương để phòng tránh loãng xương hiệu quả.
Nâng tạ, tập gym hoặc thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, leo cầu thang là một vài cách đơn giản để bạn bắt đầu.
3. Uống thêm nhiều nước mỗi ngày
Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực thấp nhất.
Theo một nghiên cứu nhỏ, uống khoảng 500 ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy thêm 30% sau 30 phút tới 40 phút.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
4. Ăn nhiều Protein
Thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng lại càng đặc biệt khi bạn muốn giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm 11 pound, tương đương 5 kg. Đây là một con số đáng kể cho những cơ thể màu mỡ.
5. Mẹo giảm cân với giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cực kỳ quan trọng nếu như bạn muốn giảm cân.
Nhiều số liệu đã chỉ ra việc thiếu ngủ dẫn tới trọng lượng cơ thể tăng nhanh chóng mặt. Nó là hậu quả của việc thay đổi nội tiết tố. Khi thiếu ngủ, hàm lượng Hormone đói bụng Ghrelin cao hơn. Chúng sẽ kích thích cơn đói, thúc ép bạn bổ sung thực phẩm để phục vụ cơ thể.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
6. Cardio – bài tập giảm cân dễ dàng nhất
Những bài tập cardio đơn giản có khả năng làm tăng nhịp tim, đốt cháy thêm nhiều calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tích cực tập cardio, thậm chí là hình thành thói quentập luyện có thể giúp giảm cân đáng kể. Hiệu quả sẽ đi lên tới đỉnh điểm khi bạn biết cách kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20 phút tới 40 phút mỗi ngày. Nếu không, bạn có thể vận động từ 150 phút tới 300 mỗi tuần.
7. Ghi chép nhật ký bữa ăn
Mẹo giảm cân tưởng chừng lời đùa cợt này lại là một phương pháp vô cùng hiệu quả.
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp việc đếm calo dễ dàng hơn. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.
Hơn nữa, một quyển sổ với những chi tiết về thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình. Nhờ vậy, bạn có thể giảm cân trong thời gian dài và khó lòng tăng cân trở lại.
8. Bổ sung chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, chỉ cần tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm 10% lượng calo và giảm gần 2 kg trong 3,8 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn hãy cố gắng áp dụng mẹo giảm cân này một cách hợp lý nhé! Những bữa ăn xanh mắt ngoài việc đem tới nhiều dưỡng chất, còn trông thẩm mỹ vô cùng.
9. Thưởng thức các món ăn
Ăn uống chậm rãi, thoải mái giúp giảm thiểu tối đa chất độc hại trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách ăn, mùi vị, hương thơm từng món ăn và đặc biệt, là cảm nhận của bạn.
Những hành động này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Chúng còn là một công cụ mạnh mẽ để điều chỉnh cân nặng theo ý muốn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến việc giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.
10. Mẹo giảm cân với thực phẩm ăn vặt
Ăn vặt có thể coi là sự giải trí vô cùng hoàn hảo. Tuy nhiên, làm thế nào để ăn vặt mà vẫn giữ được dáng? Bạn hãy học hỏi mẹo giảm cân bằng cách lựa chọn những món đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo. Chúng có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.
Ngoài ra, chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn cồn cào.
Trái cây kết hợp với bơ hạt, rau hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.
11. Bỏ chế độ ăn kiêng có phải mẹo giảm cân hay?
Chế độ ăn kiêng thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là lợi khi nói đến vòng eo và sức khỏe của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở sinh viên đại học đã chỉ ra rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh. Bởi vậy, bạn hãy lựa chọn thực đơn ăn uống thật hợp lý nhé!
12. Mẹo giảm cân không tập thể dục
Khi bạn bị bó buộc thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, hãy tích cực vận động trong sinh hoạt thường ngày! Đây có thể coi là một mẹo giảm cân dễ dàng nhất. Chúng giúp bạn đốt cháy thêm calo và giảm cân dễ dàng.
Trên thực tế, số liệu của các trung tâm nghiên cứu ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy là một mẹo giảm cân được nhiều người sử dụng nhất. Ngoài ra, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài hoạt động đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
13. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu một cách thông mình có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn. Chúng còn cải thiện tâm lý vởi khả năng thành công lớn.
Mục tiêu giảm cân của ban phải cụ thể, có thể đo lường được. Hơn hết, mục tiêu này phải có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn. Bạn cần có trách nhiệm và vạch ra một kế hoạch kỹ lưỡng về phương thức đạt được mục tiêu của mình.
Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 15kg hãy đặt mục tiêu giảm 15kg trong 3 tháng. Bạn hãy nêu rõ ra mình sẽ giảm cân bằng cách viết nhật ký thực phẩm. Bên cạnh đó, những bài tập trong phòng gym sẽ xuất hiện 3 lần trong tuần. Các bữa ăn cũng có mặt thêm một khẩu phần rau xanh mát mắt.
14. Mẹo giảm cân bằng cách ổn định Stress
Stress luôn là vấn đề cần chú ý. Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên có thể khiến bạn tăng cân theo thời gian.
Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống. Chúng góp phần gây ra các vấn đề như tích tụ mỡ trong chớp mắt.
Hãy tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình … Đây đều là những cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
15. Hãy thử HIIT
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT là mẹo giảm cân cấp tốc cho bạn. Khi kết hợp các đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn, chúng khiến cho nhịp tim của bạn tăng cao. Tập luyện HIIT một vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân nhanh vô cùng.
HIIT có thể giảm mỡ bụng, ổn định cân nặng. Ngoài ra, chúng được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác như đạp xe, chạy bộ…
16. Mẹo giảm cân với đĩa bát khi ăn
Chuyển sang kích thước đĩa hoặc bát ăn nhỏ hơn có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng calo hấp thụ.
Mặc dù các nghiên cứu vẫn còn hạn chế và không nhất quán, số liệu vẫn cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa có kích thước bình thường.
Sử dụng những chén đựng nhỏ hơn cũng có thể giới hạn lượng thực phẩm. Điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức tiêu thụ calo.
17. Bổ sung Probiotic
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi. Chúng có thể được bổ sung thông qua thực phẩm hoặc các loại chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu cho thấy, Probiotic có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng cơ thể.
18. Luyện tập Yoga
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.
Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.
Ngoài ra, tập luyện yoga đã được chứng minh có khả năng cải thiện các hành vi ăn uống lành mạnh.
19. Mẹo giảm cân bằng cách nhai kỹ
Chỉ cần chú ý hơn trong bữa ăn, bạn có thể nhai chậm và kỹ lưỡng. Hành động tưởng chừng đơn giản này lại có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng hiệu quả. Chúng phát ra tín hiệu no bụng tới não trong thời gian ngắn, cắt giảm lượng thực phẩm bạn ăn vào.
Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần làm giảm đáng kể lượng calo so với chỉ 15 lần trong một miếng ăn.
Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% và 14,8% cân nặng.
20. Ăn sáng lành mạnh – mẹo giảm cân đơn giản nhất
Ăn sáng vô cùng quan trọng. Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng giữ cho bạn cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm nồng độ hormone Ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng thực phẩm bạn sử dụng.
21. Mẹo nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn cho một cửa sổ thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ tới 24 giờ.
Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân.
Nó cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy trong suốt thời gian nghỉ.
22. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường và natri. Tuy nhiên, chúng lại sở hữu rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa. Điều này xảy ra mạnh mẽ nhất trên cơ thể phụ nữ.
Do đó, tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Hãy cố gắng tìm kiếm và sử dụng thực phẩm hữu cơ, nguyên chất. Trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là những món ăn bạn nên dùng.
23. Cắt giảm lượng đường
Đường là nhân tố một đóng góp chính cho việc tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng có thể dẫn bạn tới bệnh tiểu đường và bệnh tim vô cùng nguy hiểm.
Thực phẩm chứa nhiều đường mang tới quá nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất. Chúng cũng không mang lại chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.
Vì lý do này, tốt nhất là giảm thiểu lượng thức ăn có đường. Bạn nên tránh thật xa các loại đồ ăn như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ ngọt. Nhờ vậy, bạn có thể giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe cho chính mình.
Lời kết
Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân. Một số yếu tố vượt xa cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Thực hiện một vài mẹo giảm cân đơn giản trong cuộc sống của bạn có thể giúp duy trình vóc dáng thon thả, gọn gàng.
Hãy giảm cân khoa học bạn nhé!
