Kỹ thuật thở có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, thư giãn cơ thể và giúp tâm trí tĩnh lặng. Thực hiện và thực hành những điều này thường xuyên và đúng cách có thể giúp một người ngủ ngon hơn, có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng và cải thiện khả năng thở của họ.
Thở môi mím chặt
Bài tập thở bằng môi là một trong những kỹ thuật tốt nhất để tăng lượng oxy và tập trung vào việc giữ cho đường thở của bạn thông thoáng.
- Ngồi hoặc nằm thẳng lưng, đồng thời giữ cho vai được thư giãn.
- Hít sâu bằng mũi trong 2 giây. Cố gắng đưa càng nhiều không khí vào bụng càng tốt.
- Mím chặt môi và giả vờ rằng bạn đang thổi vào vết thương trên cánh tay của trẻ, sau đó thở ra thật chậm (thời gian thở ra phải dài gấp đôi thời gian hít vào).
- Thực hành phương pháp này 4 hoặc 5 lần một ngày và cố gắng tăng gấp đôi thời gian của nhịp thở (từ 2 giây lên 4 và sau đó từ 4 lên 8).
Thở bằng cơ hoành (bụng)
Thở sâu bằng bụng là kĩ thuật thở sử dụng cơ hoành thay vì cơ ngực, tạo ra hơi thở sâu hơn, chậm hơn, giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.
- Nằm xuống sàn, trên giường hoặc trên bất kỳ bề mặt phẳng, thoải mái nào, đầu gối hơi cong và gối đầu trên một chiếc gối.
- Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng, điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành.
- Hít vào từ từ bằng mũi trong khoảng 2 giây và cố gắng đưa không khí vào bụng. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình áp vào tay.
- Sau đó, mím môi và thở ra từ từ trong khoảng 2 giây, đồng thời dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng
- Toàn bộ bài tập nên kéo dài từ 5 đến 10 phút, và nên tập từ 3 đến 4 lần một ngày.
Thở qua lỗ mũi luân phiên
Thở bằng mũi luân phiên là một kĩ thuật thở phổ biến trong Yoga, giúp tăng luồng không khí đến não bộ, từ đó kích hoạt cả hai bán cầu não.
- Bịt chặt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, hít vào thật chậm và sâu qua lỗ mũi bên trái.
- Ở cuối quá trình hít vào, sử dụng ngón đeo nhẫn của bạn để bịt chặt lỗ mũi bên trái, dừng lại trong vài giây ngắn, sau đó thả ngón tay cái bên phải và thở ra từ lỗ mũi bên phải.
- Lặp lại quá trình này từ hai đến ba phút.
Lưu ý: Bạn nên tập khi bụng đói, và bạn không nên tập nếu cảm thấy không khỏe hoặc đang bị nghẹt mũi. Trong suốt thời gian thực hiện bài tập, hãy cố gắng giữ cho nhịp thở của bạn nhịp nhàng và đều đặn.
Thở kiểu sư tử
Bài tập này sẽ giúp căng da mặt và giảm căng thẳng tích tụ ở ngực và mặt của bạn.
- Ngồi ở một tư thế thật thoải mái. Đặt lòng bàn tay lên đầu gối và ấn bằng các ngón tay mở rộng, sau đó hít sâu bằng mũi và mở to mắt.
- Khi làm như vậy, hãy mở miệng và thè lưỡi, cố gắng đưa đầu lưỡi về phía cằm.
- Thở ra bằng miệng tạo ra một tiếng “aaah” dài.
- Khi bạn hít thở, hãy thư giãn khuôn mặt của bạn càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại bài tập tối đa 6 lần.
Thở đều
Kỹ thuật này hoạt động theo một cách rất giống với "đếm cừu" trước khi đi ngủ. Độ dài bạn chọn cho thời gian hít vào và thở ra không được quá ngắn hoặc quá dài.
- Chọn một vị trí thoải mái, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm xuống.
- Hít vào và thở ra bằng mũi. Để làm cho quá trình hít vào và thở ra kéo dài chính xác cùng một khoảng thời gian, bạn có thể lặp lại một từ hoặc một cụm từ ngắn trong khi làm như vậy hoặc đếm đến 4.
- Theo thời gian, bạn có thể kéo dài nhịp thở bằng cách đếm đến 6 hoặc 8.
Thở Sitali
Bài tập thở yoga giúp hạ nhiệt độ cơ thể, thư giãn đầu óc.
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái, thực hiện hai hoặc ba lần hít sâu và thở ra bằng mũi
- Cuộn lưỡi, cuộn hai bên về phía trung tâm để tạo thành một ống. Dán đầu lưỡi ra giữa đôi môi mím.
- Hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi, thực hiện khoảng 5 phút.
Kỹ thuật 4-7-8
Còn được biết đến dưới tên gọi “thở thư giãn”, kỹ thuật này giúp người tập giảm bớt lo âu, đồng thời cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và dễ dàng.
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở (nín thở) trong 7 giây.
- Mím môi, thở ra đều trong 8 giây.
- Lặp lại khoảng 4 lượt trong một lần tập, mỗi ngày tập 2 lần.
Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy giữ lưỡi của bạn ở phía trên vòm miệng, đằng sau hàm răng trên.
